Tout savoir sur le fer




Le rôle du fer dans le corps


le fer est un oligo-élément vital pour l'organisme. Il joue un rôle majeur en tant que constituant de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges et qui permet de transporter l’oxygène dans le corps. Le fer entre aussi dans la structure de la myoglobine, une autre protéine responsable du stockage de l’oxygène dans les muscles.


Au delà de ces deux fonctions essentielles, le fer va être important pour bien d'autres choses :


- Il joue le rôle de 'co-facteur' pour une enzyme présente dans les cellules qui transforme le glucose (= le sucre) en énergie pure !

- Il va également contribuer à la synthèse des hormones thyroïdiennes jouant un rôle important dans le métabolisme, la gestion du poids, la fertilité, et la pousse des cheveux... rien que ça !

- Le fer est aussi nécessaire pour la différenciation et la prolifération des lymphocytes T, un type de cellules immunitaires dont le rôle est de reconnaitre et de neutraliser les agents pathogènes.

- Et enfin, il intervient aussi dans la production de neurotransmetteurs, notamment la dopamine qui est impliquée dans l'attention, la motivation, et le plaisir.



Comment savoir si on est carencé ?


Tout d'abord, il faut faire la différence entre une simple carence en fer (= manque de fer), et l'anémie, qui elle est une carence en globules rouges et/ou une diminution de l'hémoglobine. Il existe différents types d'anémie et elles peuvent être causées par des carences multiples (fer, B9, B12), ainsi que des problèmes liés au foie. Cet article abordera la simple carence en fer, qui est extrêmement fréquente et qui peut causer des anémies sur le moyen ou long terme.


Le meilleur moyen d'identifier ce qui se passe dans votre organisme sera de de faire une prise de sang complète qui comprend :

  • Hémoglobine

  • Ferritine : c'est une protéine qui stock le fer dans le corps. C'est en quelque sorte votre compte épargne sur le long terme. Les valeurs de reference varient d’un laboratoire à un autre, elles se situent en general entre 20 à 120 mcg/L. (ou nanogram/ML).

  • Transferrine : c'est une protéine fabriquée par le foie et qui sert au transport du fer dans le sang après son absorption par l’intestin. C'est votre 'compte courant' qui sert à payer les factures au quotidien.

  • Le coefficient de saturation de la transferrine correspond au rapport entre le taux de fer et la capacité totale de fixation. Normalement, environ 1/3 de la transferrine sanguine est couplée à une molécule de fer. Si le taux de saturation de la transferrine est trop bas c’est que votre organisme manque de fer.

  • CRP (C-reactive protein), c'est un marqueur de l’inflammation qui peut être utile pour identifier la cause d'une carence en fer. Il faut savoir que l’inflammation (surtout chronique) peut épuiser les stocks de fer.


J'insiste sur le fait qu'il est vital de réaliser un bilan sanguin avant toute complémentation en fer. En effet, certaines personnes peuvent au contraire avoir un excès de fer dont les symptômes peuvent se rapprocher de la carence. L'excès de fer peut être causé par une maladie génétique appelée hémocromatose ou par une inflammation systémique ou hépatique. Si c'est votre cas, il faudra en parler avec votre médecin pour un traitement adéquat.


Les symptôme d'une carence en fer

Comme le fer est nécessaire pour le transport d'oxygène dans tout le corps ainsi que la production d’énergie au niveau des cellules, les symptômes d'une carence peuvent toucher tous les systèmes du corps. Parmi les symptômes 'classiques', on retrouve :

  • Fatigue chronique

  • Chute de cheveux

  • Ongles cassants

  • Cernes marquées

  • Frilosité

  • Pâleur

  • Essoufflements

  • Problèmes digestifs

  • Immunité fragile

Mais aussi des problèmes cognitifs, liés à la productivité et à l’humeur, comme :

  • Démotivation

  • Apathie

  • Difficultés de concentration

  • Perte de mémoire


Mais alors, pourquoi les carences sont-elles si fréquentes ?


Il existe différents facteurs qui entrent en jeu, parmi lesquels on retrouve :


Des facteurs externes

  • Un apport alimentaire insuffisant : est souvent en cause. De nombreuses personnes sous-estiment leurs besoins en fer, et surestime la qualité de leur alimentation ! C'est souvent le cas des personnes qui adoptent un régime végétarien ou vegan sans se renseigner au préalable (quand on enlève un groupe d'aliments de son alimentation, il faut à tout prix le remplacer !), ou des personnes omnivores qui se contentent de manger de la viande une ou deux fois par semaine, mais qui le reste de la semaine négligent leurs apports en fer.

  • Une consommation importantes d’anti-nutriments peut également être en cause. Les antinutriments sont des substances qu'on retrouve naturellement dans certains aliments et qui peuvent bloquer ou réduire l'absorption du fer (entre autres). Les antinutriments le plus communs sont :

  • L'acide phytique est présent dans les légumineuses et les céréales. Elle peut se lier au fer et réduire son absorption. Pour neutraliser l'acide phytique il faudra tremper les légumineuses et céréales dans de l'eau avec 1 c.à.s. de vinaigre de cidre, au minimum 8 heures. La germination et la fermentation (pain au levain par exemple) peut aussi réduire cet acide.

  • Le calcium présents dans les produits laitiers peut avoir un réel impact sur le statut en fer. Il est un antagoniste qui empêche l’absorption du fer au niveau intestinal. Si vous êtes carencé, il faudra éviter la consommation de produits laitiers en même temps que les aliments riches en fer.

  • Les tanins présents dans le thé et le café vont également bloquer l'assimilation du fer. Il faudra consommer ces boissons 30 minutes avant ou 2 heures après un repas riche en fer.

  • L’exercice physique intense peut augmenter l'utilisation du fer présent dans le corps.


Facteurs internes

  • Mauvaise assimilation au niveau digestif : L'hypchlorydrie, les dysbioses intestinales, et les inflammations intestinales peuvent contribuer à la carence en fer. Car ce n'est pas tout de consommer suffisamment de fer, encore faut il pouvoir l'assimiler au niveau intestinal. Et pour ca, il faut tout d'abord produire suffisamment acide chlorhydrique dans l'estomac, dont le rôle est de ....

  • Inflammation chronique : maladies inflammatoires, effort physique très intense, etc

  • Perte de sang trop importantes : règles abondantes, ulcères, hémorroïdes, dons de sang fréquent...

  • Besoins en fer accrus : grossesse et allaitement.


Le fer dans l’alimentation


On retrouve deux types de fer dans les aliments, le fer héminique et le fer non héminique :

Fer héminique

Fer non héminique

Absorption : entre 15 et 35%

​Absorption : 5% à 10%

  • Viande rouge : boeuf, agneau, foie (de boeuf ou de volaille)

  • Poissons

  • Fruits de mer

  • Légumineuses (pois-chiche, lentilles vertes, haricots rouges)

  • Céréales (épeautre, quinoa, amarante)

  • Oléagineux (pignons de pin, noix de cajou, pistaches, noisettes)

  • Épices (cumin, thym, persil, coriandre)

  • Légumes verts foncés : kale, blettes, épinards

​La qualité nutritionnelle de la viande va dépendre de l'alimentation de l'animal : choisissez de la viande bio et/ou nourrie à l'herbe. Pour les poissons, privilégiez les poissons sauvages.

  • La vitamine C augmente l’absorption du fer non-héminique: ajoutez un filet de jus de citron sur votre plat, consommez des légumes lactofermentés, des agrumes en dessert.

  • Les légumineuses et céréales doivent être trempées pour désactiver l'acide phytique qui bloque l'absorption du fer.

  • La consommation de viande, poulet, ou poisson peut augmenter l'absorption du fer non-héminique.


Les compléments alimentaires


Attention : toujours faire une prise de sang avant de se complémenter. L’excès der fer peut être toxique car il est stocké dans le foie. Quand vous vous complémenter, faites un nouveau bilan 2 à 3 mois après.


Dans le cas de carence avérée et qui affecte votre quotidien (fatigue, etc.), l'utilisation de compléments alimentaires sur le court à moyen terme va être indispensable pour augmenter votre taux rapidement. Mais il est primordial de bien choisir ses compléments alimentaires pour optimiser l'assimilation sans effets secondaires (constipation, douleurs digestives, etc.).


Le sulphate du fer et l'oxyde de fer sont deux formes de fers à éviter car elles sont mal assimilées et causent souvent des troubles digestifs. Il vaut mieux privilégier (par ordre de préférence) :

  • Le bisglycinate de fer : très bonne assimilation, chélaté ('attaché') avec deux acides aminés.

  • Le glycérophosphate de fer

  • Le gluconate de fer : pas aussi bien que le bisglycinate, mais toujours mieux que l'oxyde ou le sulphate de fer.


A noter qu'il faudra éviter de prendre des compléments de zinc en même temps que le complément de fer, car ils entrent tous les deux en compétition pour l'assimilation au niveau intestinal.

Et évidemment, il faudra éviter de prendre votre complément de fer avec un repas riche en calcium (produits laitiers).


Si malgré tous ces conseils, vous avez toujours du mal à augmenter votre fer :

  • Essayez de vous complémenter en probiotiques L. plantarum. Une étude parue dans le British Journal of Nutrition a démontré que la présence de la souche Lactobacillus plantarum dans un jus de fruit enrichi au fer augmentait l'absorption de ce dernier de 50% comparé au jus sans probiotique.

  • Utilisez une stratégie de fenêtres thérapeutiques pour éviter une réaction d’adaptation où les intestins satureraient et réduiraient l'absorption du fer. Car l’hepcidine, une hormone, régule l'absorption du fer au niveau intestinal.

  • Consultez une Nutrithérapeute pour investiguer la ou les causes de vos carences et s'assurer que l’assimilation et l’utilisation du fer sont optimisés.


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Références

https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/